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更新日:2018年7月12日

身体活動と健康づくり~無理なく続けて健康に~

最近、体を動かしてますか?

「めんどうだな・・・」、「そんな時間がない・・・」という方も多いかと思います。

厚生労働省の運動所要量・運動指針の策定検討会で策定されました、「健康づくりのための運動指針2006~生活習慣病予防のために~」(「参考リンク」参照)では、生活習慣病予防の観点から身体活動の取り組み方について提言しています。

ちょっといい機会ですので、身体活動を通じた健康づくりについて、学んでみましょう。

身体活動について

そもそも、「身体活動」とはどういう意味でしょうか?

なんとなく運動することかな~、と漠然とした形で想像できますが、いまいちつかめません。

上述の検討会では、その意味を次のように定義しています。

用語

用語の意味

活動の具体例

身体活動

安静している状態より多くのエネルギーを消費する動作のこと
(=「運動」+「生活活動」)

すべての動作

運動

体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施する動作

ウォーキング、水泳、野球、テニスなど

生活活動

運動以外の動作であり、仕事上や日常生活の動作も含む

掃除、子供と遊ぶ、オフィスワークなど

Mets(メッツ)とEx(エクササイズ)について

具体的な目標をもち、計画を立てて身体活動を始めようと考える方もおられるかと思います。

そのために、参考になるひとつの目安として身体活動に関する単位をお教えします。

それが、「Mets(メッツ)」と「Ex(エクササイズ)」です。(以下「Mets」と「Ex」と呼びます。)

Mets(メッツ)

安静時の何倍に相当するかを表す身体活動の強さの単位で、座って安静にしている状態を1Metsとします。
普通歩行ならば、3Metsに相当します。

Ex(エクササイズ)

身体活動の量を表す単位で、「1Ex=1Mets×1時間」と定義されます。
つまり、同じ身体活動量でも高いMetsの身体活動(激しい身体活動)を行えば短時間ですむことになります。

では、具体的にどのような身体活動が、どれくらいのMetsにあたるのでしょうか。

下に標準的なMetsを挙げますので、今後の活動計画に参考にしてください!

Mets

主な活動内容

1Exに要する時間

1.0

安静時(座っている状態)

1時間

2.0

着替え、シャワーを浴びる、洗濯物を洗うなど

30分

2.5

ストレッチ、キャッチボール、子供や動物の世話、軽い掃除(ごみ掃除や整頓)など

24分

3.0

普通歩行(平地:67メートル/分)、ボーリング、バレーボール、体操(中軽度)、釣り、屋内の掃除など

20分

4.0

速歩(平地:95~100メートル/分)、卓球、自転車に乗る(16キロメートル/時未満)、子どもと遊ぶ・動物の世話(中強度/歩く・走る)、高齢者や障害者の介護、水中体操など

15分

5.0

野球やソフトボール、かなり速歩(平地:107メートル/分)、子どもと遊ぶ・動物の世話(中強度/活発に歩く・走る)など

12分

6.0

バスケットボール、美容体操、家具や家財道具の運搬、スコップで雪かき

10分

7.0

ジョギング、水泳(背泳ぎ)、スキー、テニスなど

9分弱

8.0

ランニング(134メートル/分)、水泳(ゆっくりとクロール:45メートル/分)、サイクリング(約20キロメートル/時)、運搬(重い荷物)、農作業、階段を上がるなど

7分半

10.0

ランニング(161メートル/分)、柔道、空手、ラグビー、水泳(平泳ぎ)など

6分

11.0

水泳(バタフライ)、水泳(早いクロール:約70メートル/分)など

5分半

15.0

ランニング(階段を上がる)

4分

身体活動の目安量について

週に23Exの活発な身体活動を!そのうち、4Exは活発な運動を!」

と、検討会では身体活動の目安量をすすめています。

上のMets表から、現在の身体活動量を計算したり、目安量に応じた活動計画を立てることができます。

(なお、「活発な身体活動」とは、「3Mets以上の身体活動」を意味します。)

活動例~日常生活で活動量を増加(50歳男性)~

平日(週5日)・・・計3.5Ex

  • 自宅から駅までの徒歩(往復20分)・・・1Ex
  • 勤務先とその最寄りの駅までの徒歩(往復20分)・・・1Ex
  • 昼休みの外出(徒歩:往復20分)・・・1Ex
  • 駅や職場の階段(5分)・・・0.5Ex

休日(週2日)・・・計3Ex

  • 買い物への行き帰りや散歩(徒歩20分)・・・1Ex
  • 庭仕事(30分)・・・2Ex

1週間のEx=(平日)3.5Ex×5日+(休日)3Ex×2日=23.5Ex

さいごに

身体活動は無理なく継続することが何よりも大切です。

いきなり最初から週23Exの身体活動に取り組むのは大変ですから、徐々に活動量を増やしていくなど工夫して実践しましょう。

ご自分の生活習慣や趣味などに合わせ、家族やご友人も誘って、みんなで楽しく無理のない活動計画を実践しましょう!

今回の掲載内容の詳細については、下記リンクより「健康づくりのための運動指針2006~エクササイズガイド2006~」をご覧ください

参考リンク

お問い合わせ

保健福祉部健康増進課健康づくり推進グループ

〒899-4394 鹿児島県霧島市国分中央3-45-1

電話番号:0995-64-0905

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